- Suba escadas: assim como correr em subidas, elas ajudam a construir sua força;
- Pule corda por cinco minutos uma ou duas vezes por semana;
- Musculacão: músculos abdominais e lombares fortalecidos ajudam a manter a forma em corridas longas;
- Em treinos longos evite os exageros, mantendo sempre um ritmo máximo de 80% do que você consegue fazer nas provas;
- Procure elevar o ritmo nos 25% finais dos seus treinos longos para treinar as finalizações fortes nas provas.
Ter energia é tão vital para nosso organismo que durante boa parte de nossa vida nem percebemos que precisamos dela para as nossas atividades diárias. Normalmente, quando percebemos é porque estão surgindo os primeiros problemas decorrentes da falta que ela faz.
A energia de nosso corpo é suprida por diferentes fontes, sendo que fatores internos e externos interagem diretamente sobre os seus níveis. Assim, o metabolismo, a produção de substâncias pelo nosso organismo, o estresse e a alimentação são os fatores preponderantes para determinar seus níveis presentes no corpo humano.
Vale salientar que quando o organismo está com pouca energia, se cria um círculo vicioso, que em casos mais graves pode levar até mesmo à morte. Os primeiros sintomas da falta de energia são: o cansaço físico e mental, a sonolência, a falta de memória, a depressão, etc.
Porém, existem várias formas de aumentar os níveis de energia do nosso corpo, vamos a algumas dicas importantes:
Alimentação – alimentos industrializados, ricos em açúcar e frituras são responsáveis por baixar os níveis de energia. Do lado contrário, uma alimentação natural, fracionada em várias pequenas refeições e ricas em fibras, é perfeitapara repor a energia natural do organismo. Água, café e chá várias vezes ao dia também são indicados, pois a cafeína e a L-teanina, um aminoácido presente no chá, diminuem a fadiga mental, melhoram a sensação de alerta, o tempo de reação física e a memória. Especiarias naturais como geleia real, espirulina, fo-ti (uma raiz nativa da China), pimenta caiena e outros alimentos são reconhecidamente energéticos e podem ser incluídos na dieta.
Atividade Física – a prática de atividade física regular é um dos poderosos remédios para aumentar os níveis de energia no organismo. O exercício físico libera substâncias importantes em nosso corpo, que melhoram nossa disposição física e mental e assim também influenciam diretamente sobre o funcionamento total do nosso organismo.
Suplementos – para os atletas e pessoas que se dedicam à atividades físicas regulares que requerem força, manter bons níveis de energia é fundamental. Nesses casos, pode ser necessário o uso de suplementos energéticos para repor e adicionar energia. Existem vários suplementos no mercado que aumentam os níveis de energia, reduzem a fadiga e melhoram o tempo de recuperação, entre eles destacam-se os produtos que estimulam a produção do hormônio do crescimento, o GH, que aumenta a energia e possibilita a pratica regular de exercícios de força potencializando e melhorando a performance dos atletas.
Como Reforçar o Sistema Imunológico

O sistema imunológico tem a grande responsabilidade de combater todos os invasores que atacam o corpo humano e nos manter a salvo de doenças; sejam elas causadas por vírus, bactérias, fungos, ou outros agressores.
Além disso, mantém outras funções igualmente importantes, já que promove a limpeza interna do nosso corpo, eliminando as células mortas e as alteradas; que surgem no organismo e que se não forem destruídas podem dar origem a tumores. Também é responsável pela renovação de algumas estruturas, por rejeitar enxertos e ainda manter uma memória imunológica, o que faz com que, por um longo período, as defesas estejam em alerta para novos ataques de antigos invasores.
As células do sistema imunológico são organizadas como um exército, e cada uma delas tem uma função específica na defesa do organismo. Algumas recebem e transmitem as mensagem da chegada dos inimigos e de seu ataque. Outras, identificam e apresentam os inimigos ao exército. São responsáveis também por atacar e matar os invasores; produzir substâncias para neutralizar sua ação e ainda eliminar todos os resíduos desse processo. E o mais impressionante é que na maioria das vezes, toda essa guerra acontece sem que a gente sequer perceba qualquer alteração em nosso organismo.
Dessa forma, fica clara a importância de um sistema imunológico forte e capaz de proteger de ataques externos. E a melhor forma de reforçar nosso sistema é mantendo uma vida saudável, com atividade física, ar livre, sol e especialmente uma alimentação saudável. Isso por que são os nutrientes adquiridos através da alimentação que dão força e suporte para esse exército. Frutas frescas, verduras, proteínas, muita água, alimentos como alho, cebola, gengibre, arroz integral, tofu, leite de soja, aveia, inhame, própolis, entre outros, são exemplos que contribuem para o reforço imunológico.
Porém, alguns alimentos tem efeito contrário e acabam boicotando nosso sistema. São eles o açúcar branco, embutidos e carnes vermelhas, leite e derivados, farinhas brancas, frituras, fastfood, alimentos industrializados, álcool em excesso, cigarro, drogas e remédios em demasia. Alguns hábitos também são extremamente prejudiciais, debilitando suas energias. Dentre eles, o estresse, dormir pouco, álcool e vida sedentária.
Assim, a receita para reforçar o sistema imunológico é a receita de uma vida saudável, chave para o bom funcionamento de qualquer corpo livre de doenças.
Dicas Para Fortalecer Sua Imunidade
Um sistema imunológico forte é a nossa principal garantia contra doenças e infecções. Sejam elas desencadeadas por vírus, bactérias e por outras desordens orgânicas, e o consumo dos alimentos certos é essencial para conseguir ter um metabolismo de qualidade.
Ao mesmo tempo a má alimentação, recheada de deficiências nutricionais, o sedentarismo, o uso de drogas e o tabagismo tornam o indivíduo mais suscetível a infecções e outras doenças. Assim, tudo o que pudemos fazer para ajudar nosso organismo é bem vindo, especialmente se for com algo que é parte do nosso dia a dia, como as refeições.
Certos alimentos são amplamente reconhecidos por suas propriedades protetoras, e para isso nós trazemos algumas dicas de misturas de alimentos que fortalecem o sistema imunológico, aumentando a resistência a infecções e ainda com potencial para reduzir medidas:
- Experimente amassar morangos, açaí e/ou framboesas e prepare um purê de frutas delicioso;
- Use pimentões vermelhos e amarelos, tomates, pimenta-malagueta e alho efaça um molho picante para ser servido sobre carnes ou peixes assados;
- Inove e use agrião ao invés de alface no seu sanduíche e se surpreenda com o paladar e a textura deliciosa do seu lanche;
- Prepare uma bebida picante e restauradora, misturando pimentões vermelhos, cenoura, purê de tomate, suco de limão e pimenta-do-reino. Bata no liquidificador e beba logo, sem medo, o sabor é forte mas saboroso;
- Faça uma vitamina saborosa usando morango, framboesa ou açaí misturado com iogurte e um pouco de leite (sem açúcar);
- Batatas-doce assadas são deliciosas e preparadas dessa forma mantêm seus índices de betacaroteno e de vitamina E;
- Acrescente cenoura, batata-doce e/ou abóbora ao seu purê de batatas;
- Damascos secos são um lanche excelente, além de serem uma fonte rica de betacaroteno;
- Inclua em seus hábitos diários, consumir em todas as suas principais refeiçõesuma tigela de salada crua;
- Consuma regularmente chá verde;
- Inclua carne de peixe, fígado e rins em seu cardápio semanal;
- Se tiver oportunidade, consuma cogumelos do tipo shitake, hirakate, enoki e orelha-de-pau, encontrados em lojas de alimentos naturais, que aumentam a imunidade e estão associados a longevidade das culturas asiáticas.
8 Passos Para Uma Boa Noite de Sono

Um dos maiores males do mundo atual é ainsônia. Milhões de pessoas dormem mal à noite, fazendo com que o cansaço se acumule cada vez mais e a qualidade de vida caia vertiginosamente. Afinal, dormir mal não apenas traz problemas à saúde como afeta o lado emocional, mexendo com auto-estima e confiança própria.
Caso você tenha problemas para dormir, saiba que existem dicas que podem ajudar a resolver este problema de modo mais fácil que você imagina. Veja abaixo algumas delas:
Exercícios: fazer atividades físicas regularmente até cinco horas antes de dormir ajuda o corpo a relaxar, pois resulta na liberação de endorfina e no aumento de temperatura do organismo.
Horários: Estabelecer uma hora fixa para dormir e outra para acordar ajuda a regular o relógio biológico. Desta forma, o corpo passa a reconhecer o comprimento do dia e, consequentemente, a hora de dormir.
Relaxamento: Antes de ir para cama, é recomendável que a última atividade do dia seja algo relaxante, como ler um livro, assistir a um pouco de TV ou escutar músicas calmas. Deite somente quando for dormir, pois apagar a luz e “esperar o sono chegar” pode gerar ansiedade.
Santuário: Seu quarto precisa ser uma espécie de templo do sono. Além de estar protegido do barulho da rua, você precisa usar lençóis e garantir iluminação que sejam do seu agrado e proporcionem, acima de tudo, bem estar e tranquilidade.
Alimentação: Uma alimentação saudável está mais ligada a um sono de qualidade do que muita gente imagina. Ingerir cafeína ou álcool logo antes de dormir prejudica o sono. O mesmo acontece com alimentos mais pesados e de difícil digestão. Da mesma forma, deitar em jejum também é errado, pois pode levar à hipoglicemia durante a noite, atrapalhando o sono. Manter o peso em dia também ajuda.
Tranquilidade: Uma das chaves para dormir bem é deixar as preocupações de lado na hora de deitar. Mesmo que você tenha problemas rondando sua cabeça, conscientize-se de que, na hora de dormir você não irá resolvê-los e pensar sobre eles apenas deixará você ansioso demais para dormir.
Levante-se: Ficar rolando na cama sem dormir gera ansiedade e afasta o sono de uma vez por todas. Se você não dormir em até 30 minutos após se deitar, levante-se e faça alguma atividade relaxante, como tomar um banho morno, beber um chá ou ler um pouco.
Remédios: Medicamentos? Seu uso é indicado, mas somente com prescrição e acompanhamento médico. Além do sono natural ser mais revigorante, criar o hábito de dormir apenas com remédios aumentará ainda mais as chances de, futuramente, não conseguir mais ficar sem tomá-los.
5 Dicas Para Dormir Melhor
O sono é essencial para a vida humana.
É durante o sono que repomos nossas energias e que acontece a maioria dos processos metabólicos do nosso organismo. Quando crianças ouvíamos nossos pais dizerem que precisamos dormir para crescermos fortes e saudáveis, e é verdade, pois é durante o sono que as células do crescimento funcionam também. Enfim, dormir e muito importante e apesar de ser uma tarefa aparentemente muito simples, prazerosa e fácil para a maioria das pessoas, para algumas outras dormir é muito difícil e alguns ainda consideram uma perda de tempo.
Uma boa noite de sono com certeza garante um dia bem melhor, com mais disposição para enfrentar todas as aventuras que o dia apresenta. Neste artigo nós vamos apresentar cinco dicas que podem lhe auxiliar a conciliar uma boa e revigorante noite de sono.
<h2 justify;\"="" style="color: rgb(115, 77, 13); font-family: Oswald, arial, serif; font-size: 24px; font-weight: normal; line-height: 30px; margin: 0px 0px 5px; padding: 0px;">Dicas para Dormir Melhor:Não brigue com o sono – é comum as pessoas perderem o sono no meio da madrugada e ficarem brigando com o sono, fazendo força para dormir, virando de um lado para ouro procurando a melhor posição até o corpo doer. Errado. Quando o sono parece ir embora no meio da noite a melhor opção é levantar, aproveitar e ir ao banheiro, quem sabe aproveitar para ler aquele livro que esta lhe esperando na prateleira, e quando o sono chegar, então volte pra cama.
Alimentação – Antes de dormir evite as comidas pesadas ou muito emperradas, e não deite logo após fazer a refeição. Esse é com certeza um dos maiores inimigos de uma boa noite de sono, e muitas pessoas mesmo que consigam dormir depois de uma fausta refeição relatam que tem um sono agitado e ate pesadelos.
Siga um ritual – O nosso corpo também aprende pela repetição. Se tivermos hábitos regulares, deitando sempre mais ou menos no mesmo horário, e repetirmos rituais como ir ao banheiro, colocar o pijama, passar cremes, deitar e ler…ou qualquer outro roteiro, o seu corpo vai se preparando interiormente para dormir, e quando a cabeça chegar ao travesseiro provavelmente o cérebro já estará pronto para o sono.
Vá sozinho para a cama – Nada contra dormir bem acompanhado, mas aqui estamos falando de problemas e agitações diárias. Você precisa se preparar e aprender a se desligar de seus problemas quando vai deitar e trabalhar sua mente para não deixar que eles lhe acompanhem no sono. É mais simples do que parece e na hora de deitar informe seu inconsciente que estará se aprontando para deitar e portanto se desligando de todos os problemas até o próximo dia.
Capriche na cama – Não tem sono que resista a uma cama ruim. Um colchão bom, de preferencia de molas ou ortopédico é essencial para uma boa noite de sono e para a sua coluna. Lençóis macios e perfumados e um travesseiro na altura certa e com fronhas macias são um convite para uma boa noite de sono.
Siga essas dicas e durma muito melhor!